こんにちは！
夏休みも終わり暑さのピークは過ぎたものの、まだまだ暑い日は続きますね。
今年はこの暑さで特に熱中症になる方が多かったみたいです。
熱中症にならないために今日は、体重と熱中症予防という一見関係なさそうなことを繋げて紹介していきたいと思います。
画像引用http://www.macstrainerroom.com/archives/4571
目次
- ●練習後に体重が減っているのは危険⁉︎
- ●練習後に体重が減ればOKではない
- ●練習前後に体重計に乗る本当の理由
- ●水分補給でパフォーマンスアップ！
- ●自分で水分量が足りているかチェックする方法
- ●水分の取り過ぎもダメ
- ●まとめ
●練習後に体重が減っているのは危険⁉︎
結論から言いますと、練習後に体重が減っているのは危険です。
え？
汗をかくから仕方ないのでは？と思う方もいらっしゃるかもしません。
体重が減るということは、熱中症に近づいているということです。
さらに、パフォーマンスの質も下がってしまいます。
●練習後に体重が減ればOKではない
皆さま、体重は気にされてますか？
アスリートなら一般の方以上に体には気をつけて、体重管理を行なっていると思います。
僕は以前、体操競技を行なっていました。
体操競技って自分の体と向き合う競技ですので、体重管理は非常に大切です。
自分の体重を知るために毎日練習の前後に体重計に乗っていました。
練習の前後でどれくらい体重が減るかを毎日グラフやノートに書いてるアスリートも多いかと思います。
スポーツをしていない方から、そんなに体重って気になる？と言われたりしますが、
気になります！
よく体操競技って体重制限あるの？と聞かれたりしますが、体重制限はありません。
ですが、体重が増えるとすごく重たく感じて体は全然動かないですし、逆に軽すぎると力が出ないことがよくありました。
体操選手は0.1キロ単位で体重を調整します。
僕も毎日体重計に乗っていたので、乗る前に増えているか減っているかわかりました。
それくらい体に対してのセンサーは敏感になっていましたね。
当時は練習の前後で体重を出来るだけ減らすことを意識していました。
練習後に体重が減る＝
頑張っている。しんどいことをしてレベルアップ出来ると思い込んでいました。
ですが…
その考え方は間違っていたのです。
当時は体重計に乗る本当の意味を知りませんでした。
●練習前後に体重計に乗る本当の理由
では、体重計に乗る意味を紹介していきます。
練習後に体重が減っている＝汗で水分を失っている。脱水状態になっているということです。
水分が不足すると熱中症になるリスクは上がります。
また、この水分量が2%以上減るとパフォーマンスが低下するというデータが出ているのです。
具体的にランナーならタイムが落ちる、バスケットボール選手ならシュートの成功率が下がるなどと言われています。
他のスポーツもパフォーマンスが落ちることが想像出来ます。
2%以上の脱水状態で練習や試合を行っても良いパフォーマンスは発揮できないということです。
なので、練習前と後の体重が2%以上減っている場合は水分補給が足りていないということになるのです。
練習前後の体重変化の求め方
（運動前の体重ー運動後の体重）／運動前の体重
が求め方になります。
この値が2%を超えないようにしましょう。
●水分補給でパフォーマンスアップ！
簡単に言えば水分補給をしましょうということです。
水分補給をする事で練習前後の体重変化を少なく抑えられます。
よって熱中症のリスクを下げ、パフォーマンスを下げる事なく練習や試合に臨めるのです。
ですが、これは練習が始まる前に正しく水分補給出来ている場合です。
練習前の時点で脱水状態なら、その時点で高いパフォーマンスでは練習出来ないという事です。
●自分で水分量が足りているかチェックする方法
でも、そもそも脱水状態にあるかどうかなんて自分ではわからないですよね？
僕自身も全くわかりませんでした。
ですが、これを見てすぐにわかるようになりました。
そのアイテムが尿カラーチャートです！
画像引用http://karapaia.com/archives/52149468.html
この尿カラーチャートと自分の尿の色を比べてみましょう。
3以下ならOKで、4以上は脱水状態となります。
もし練習前の尿が4以上なら脱水状態ということです。
練習前から水分を摂るようにしましょうということです。
もっというなら朝起きてトイレに行った時の尿の色を確認し、朝から水分補給をするようにしましょう。
たとえその日の練習前後の体重減が2%未満に抑えられたとしても、数日かけて徐々に脱水状態になる可能性もあります。
尿の色を確認して水分補給し、脱水状態にならないようにしましょう。
ここまでお分かりいただけたでしょうか？
わかったけど…
実際に練習中に自由に水分補給が出来ない。
どうしても脱水状態になってしまうと言う方もいらっしゃるかと思います。
そういう方は、練習や試合の2時間前に500mlの水分補給をすると良いみたいです。
ある程度水分を体に蓄えることも可能みたいですね。
今日伝えたかったことは水分補給をきちんとしましょうという事でした。
●水分の取り過ぎもダメ
しかし適量にしてくださいね。
飲めば飲むほど良いと言うわけではありません。
飲み過ぎもダメです。
飲み過ぎるとトイレに行きたくなったり、お腹に水分がたまって動きにくくなるのはもちろんですが、血液が薄まり低ナトリウム血症という状態になります。
低ナトリウム血症になると体調を壊す可能性が高くなってしまいます。
水分の摂り過ぎにも注意しましょう。
●まとめ
- 練習前後の体重チェックは水分補給出来ているかをチェックするもの。
- 練習前後で2%以上体重が減っていたら脱水状態である。
- 脱水状態だと熱中症になるリスクは上がり、パフォーマンスも低下する。
- 尿カラーチャートも使って、自分の脱水状態をチェックする。
- 逆に水分の摂り過ぎも、低ナトリウム血症となり体調を壊す可能性がある。
ということでした。
過去の僕のように練習後に体重が減っていればOKという考え方はダメです！
決して間違えないようにしましょう。
体重計と尿カラーチャートを使い、自分の脱水状態をチェックしましょう。
水分補給をしっかり行い、熱中症のリスクを下げ、パフォーマンスは下げない努力をしましょう。
逆に今まで脱水状態で練習や試合に臨んでいたならパフォーマンスが低下した状態で練習していたということです。
水分補給をしっかりすることでパフォーマンスが上がるということです。
日々の練習の質を上げることで、良い試合結果に繋がります。
またしっかり練習を積んできたのに、試合で脱水状態だと良いパフォーマンスが出来ません。
水分補給は大切なことです。
自分の体をベストに近い状態にするために日々大切に過ごしていただきたいです。
まだまだ暑い日は続くので熱中症には気をつけてください！
塩分摂取も忘れずに！
次回は呼吸について書かせていただきます。
楽しみにしていてください！
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
質問がある方は、コメント欄まで！
オンライン治療も始めましたので、気軽にご相談ください。
今日の内容はTraining Journal2018年8月号P43-47「アスリートの水分状態のモニタリングと、その活用方法」を参考にして書かせていただきました。
よろしければ読んでみてください！
