こんにちは！
今日は土踏まずに痛みがあり、扁平足の方へ話していきたいと思います。
皆さまは扁平足をご存知でしょうか？
扁平足とは足のアーチが低下している状態(土踏まずがない足)を言います。
扁平足だから足の裏が疲れやすい。
長時間歩くのがつらい。
などで悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
今日はそんな方のために、自宅で出来る２つのセルフケアを紹介していきたいと思います。
画像引用https://stretchpole-blog.com/flatfoot-treatment-12558
目次
●扁平足とは？
扁平足とは足のアーチが低下してしまっている状態を言います。
本来、人間の足にはアーチが存在しています。
画像引用
https://nurseful.jp/nursefulshikkanbetsu/orthopedics/section_2_07_01/
●足部の解剖 〜アーチの解説〜
それでは、実際に足の骨はどうなっているかを見ていきましょう。
画像引用:ネッター解剖学アトラスより
この図は足の骨を表しています。
足は足根骨や中足骨などという骨から出来ています。
この骨の位置が正しいポジションにあれば、扁平足にならないのですが、誤ったポジションにあると扁平足になります。
足の骨が正しいポジションに並ぶとアーチが出来てきます。
画像引用https://www.kurashinoclinic.jp/entry/2018/10/27/060000
なぜ、足にアーチがあるかというと衝撃を吸収するためとジャンプする際などのバネとして働くためです。
●扁平足のデメリット
扁平足になると、足のアーチが低下して衝撃を吸収出来なくなります。
衝撃を吸収出来なくなると、脚は疲労しやすくなり、ケガをするリスクが上がってしまいます。
また、アーチを使ったバネとしての力を発揮出来ないので、高くジャンプすることが出来ません。
扁平足になると、競技パフォーマンスが低下してしまいます。
アスリートだけで無く、普段の生活でも扁平足だと脚が疲れやすくなってしまいます。
●扁平足になってしまう原因
扁平足になってしまう原因は大きく分けて２つあると考えています。
⑴足指が動かないから。
⑵脚全体が捻れてしまって、足首が内側に倒れてしまっているから。
⑴の理由としては、足の指が動かないとアーチが上がらないからです。
足の指をグー、チョキ、パーなど、思い通りに動かせますか？
以前の記事でも紹介しているのですが、足の指が動かない＝正しく体を使えていないということなのです。
足の指が動かないと、アーチが出来なくなってしまいます。
⑵の理由としては、脚が捻れてしまうとアーチが潰れるからです。
画像引用http://jadmt.or.jp/2017/06/28/1151/
上の図はKnee-in Toe-out（膝が内に入り、つま先が外を向いた状態）になってしまっています。いわゆる内股ですね。
本来は膝とつま先は同じ方向を向かなければいけません。
これは歩く時や走る時、しゃがみ込み、スポーツのプレー中にも同じ事が言えます。
脚が捻れてしまうと膝や股関節を痛めやすくなる上に扁平足になりやすくなります。
画像引用http://ashinayami.blog.fc2.com/blog-entry-43.html
上の図を見ていただくと、左は正常。右は扁平足の図を表しています。
脚が捻れてしまうと、右の図の様に足首が内側に倒れてしまい、扁平足になりやすい上に、外反母趾にもなりやすくなります。
いかがでしょうか？
少し難しいところもあったかもしれませんが、ここまででなぜ扁平足になるのかをわかって頂けたと思います。
それでは皆さまお待ちかねの扁平足を改善するトレーニングを紹介していきたいと思います。
●扁平足改善トレーニング
扁平足を改善するには上で説明した通り、大きく分けて２つの事が重要になります。
⑴足の指を動かす事。
⑵脚全体の捻れを改善し足首が内側に倒れない事。
⑴足の指を動かすメニューを紹介します。
まずは動画をご覧ください。
この動画のメニューは松本じゅん先生が開発されたメニューです。
この動画で紹介でされている通り、うつ伏せになり親指で蹴って前に進みましょう。
親指で蹴って進むことにより、足のアーチは形成されます。 1)
さらにこの運動では足指だけでなく、足首も同時に動くことにより足のアーチを上げてくれる、後脛骨筋と長腓骨筋が働き、アーチを上げてくれます。2)
画像引用:筋骨格系のキネシオロジーより
※後脛骨筋と長腓骨筋については、興味がある方はご自身で調べてみてください。
さらにさらに、うつ伏せで足指を反らすこのポジションを取ることでウィンドラス機構（巻き上げ機構）が働き、さらにアーチを上げてくれるのです。
画像引用http://mountain-top.jugem.jp/?day=20151128
このメニューは最強のメニューです！
はじめのうちは、なかなか前に進めず難しいですが、慣れてくると簡単に前に進めると思います。
ぜひやってみてください。
このメニューを行なった後に歩いてみると、自然と脚が前に出る感覚を得れるはずです。
歩き方も重要ですので、よろしければこちらの記事もご覧ください。
⑵脚全体のねじれを改善するメニューです。
以前この記事でも紹介させていただいているのですが、内股になればなるほど脚が全体的に捻れてしまいます。
脚全体の捻れを改善するために、下の図のようにカエルのストレッチを行いましょう。
画像引用http://yohata-seikotsu.com/blog/2861.html
このストレッチを行うことで、徐々に脚の捻れが改善されていきます。
はじめはこの図の様に足が地面に付かないかもしれませんが、焦らず無理のない範囲で行なっていきましょう。
超自然体の作り方: 赤ちゃん運動に秘められた魔法の力 (ナチュラリゼーション研究所)
●まとめ
- 扁平足とは足のアーチが低下した状態のことを言う。
- 扁平足になると、衝撃を吸収できずに疲労が溜まりやすく、ケガにも繋がりやすい。
- 扁平足になる原因として、足指がうまく動かせないことと脚全体が捻れて足首が内側に倒れてしまう事が考えられる。
- 扁平足を改善するには、足の親指を使う練習と脚全体の捻れを改善するカエルのストレッチを行いましょう。
- ２つのメニューを行う事で足のアーチは上昇し、疲労が溜まりにくくケガのリスクを下げ、足のアーチのバネを使うことによりパフォーマンスアップが期待できます。
- 扁平足が改善すると日常生活も脚が疲れずに快適に過ごせるようになります。
- 足のアーチが出来るとふくらはぎが細くなります！
いかがでしたでしょうか？
自分は土踏まずに痛みがあり、扁平足だけど、改善の仕方がわからないと悩んでいる方も多かったのではないでしょうか？
この記事を読んで扁平足についての理解を深め、メニューを行なっていくことで扁平足は改善していくと期待しています。
自分は昔から扁平足だからと諦める必要はありません。
少しずつですが、体は変化していきます。
間違った体の使い方をしていると、体は歪んで行きます。
しかし、正しい体の使い方をしていると体は正しい方に整っていきます。
今からでも扁平足は改善出来ます。
諦めずに自分の体と向き合い、足のアーチがある良い体の状態を取り戻して頂けたらと思っております。
扁平足が改善し、アーチがある足だと日常生活を楽に過ごせますよ！
アスリートの方は、ケガの治療や予防、パフォーマンスアップに繋がります。
あなたが扁平足を改善出来ることを願っております。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
参考文献
1)石坂正大,大好崇史,秋山純和:足趾圧迫練習が内側縦アーチに及ぼす影響.理学療法科学22(1):139-143,2007
2)徳王丸香織,高橋真,関川清一•他:長腓骨筋と後脛骨筋のエクササイズが踵上げ動作に及ぼす影響について.体力科学(2009)58,387~394
