目覚めが悪いって辛いですよね。
朝から動くのが嫌になったり、日中眠たくなったりするのは辛いことです。
今回は目覚めをスッキリさせるために、睡眠の質を上げる11のコツを紹介します。
目次
１,あなたの目覚めも良くなります
結論から言うと、あなたの目覚めも良くなります。
なかなか起きられないと悩む心配はありません。
今回お伝えする「11のコツ」を実践することで睡眠の質は高まり、目覚めは良くなります。
目覚めが良く、日中も元気で過ごせる状態を取り戻しましょう。
２,寝不足は体に悪い
あなたがご存知の通り、寝不足は体に悪いです。
寝不足になると
- イライラしやすくなる。
- 脳に悪影響を及ぼす。
- 太りやすくなる。
- 高血圧になりやすい。
- 自律神経のリズムが乱れる。
- 糖尿病になるリスクが高まる。
- 認知症になるリスクが高まる。
- 日中のパフーマンスが下がる。
- 集中力が下がる。 など
３,理想の睡眠時間
理想は７時間以上寝ることです。
「短時間睡眠でも大丈夫」という方はいますが、ほとんどの方は短時間睡眠の遺伝子を持っていません。
なので、７時間以上寝るようにしましょう。
睡眠のサイクルは90分ごとに変わるので「90分の倍数寝る」のが良いと言われますが、睡眠のサイクルには個人差があります。
必ず90分ごとに変わる訳ではありません。
なので、90分の倍数寝ることにこだわる必要はありません。
90分の倍数にこだわらず、７時間以上寝るようにしましょう。
ですが、なかなか睡眠時間を確保できないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
睡眠時間を７時間確保できない方も『睡眠の質』を高めることで、目覚めを良くすることはできます。
４,質の高い睡眠とは
- スッキリ起きられること。
- 日中、活発的に行動できること。
この２つをクリアできるのが、質の高い睡眠です。
質の高い睡眠が取れていないと目覚めは悪いですし、活発的に行動できません。
質の高い睡眠を取るポイントは寝始めの90分です。
寝始めの90分は『眠りのゴールデンタイム』と言われています。
このタイミングに「成長ホルモン」が多く分泌されています。
成長ホルモンは子どもだけでなく、大人も分泌されます。
成長ホルモンが分泌されることで起こること
寝始めの90分の質が高ければ、成長ホルモンが分泌されて質の高い睡眠を取ることができます。
寝始めの90分を大切にして、睡眠の質を上げる方法を紹介します。
５,睡眠の質を上げる11のコツ
1,寝る時間と起きる時間を固定する
寝る時間と起きる時間を固定することで、体内の睡眠リズムが習慣化されます。
休みの日もできるだけ、時間を固定するようにしましょう。
2,多量のアルコールは睡眠の質を下げる
多量のアルコールを飲むことで睡眠の質は下がってしまいます。
少量のアルコールでは、さほど睡眠の質は下がりません。
個人差があるので、ここまではOKとは言えませんが、お酒はほどほどにしておきましょう。
3,食事は寝る１時間前までに
寝る直前に食事をすると、胃や腸に負担がかかってしまい、睡眠の質が下がってしまいます。
食事は寝る１時間前までに済ましておきましょう。
4,お風呂に浸かる
お風呂に浸かることで深部体温が上がります。
時間が経って、深部体温が下がってきた時に眠たくなります。
寝る90分前にお風呂から上がってくることができれば、ベストです。
お風呂に浸かることで疲れが取れますし、睡眠の質が上がります。
シャワーで済ませず、お風呂に浸かるようにしましょう。
オススメの入浴法は『エプソムソルト』という、入浴剤を入れてお風呂に浸かることです。
エプソムソルトは、塩ではございません。
成分は、マグネシウムです。
マグネシウムの役割は、
- 血糖値を抑える。
- 血圧を抑える。
- ストレスを軽減させる。
- 筋肉を緩める。 など
マグネシウムは食べ物から摂らなくても「経皮吸収」と言って、皮膚から吸収することができます。
現代人はマグネシウムが不足しています。
食べ物だけでマグネシウムを摂るのは難しいです。
ですが、エプソムソルトを入れてお風呂に浸かるだけでマグネシウムを吸収できます。
お風呂に浸かるだけで体の調子がよくなり、睡眠の質が上がるって最高じゃないですか？
僕もエプソムソルトを使うようになって体の調子も良くなりましたし、睡眠の質も良くなりました。
エプソムソルトのリンクを貼っておきます。
ぜひ、試してみてください。
僕がいつも勉強させて頂いている、管理栄養士の圓尾和紀先生もオススメしています。
5,ブルーライトを避ける
スマホやPCなどから出る「ブルーライト」は寝る前に見てはいけないとよく言われますよね。
ブルーライトを見ることで、睡眠の質は下がってしまいます。
寝る前にブルーライトは避けましょう。
ですが、ブルーライトを避けようとしても、ついついスマホを見てしまうことってありませんか？
僕も昔は、ついついスマホを見てしまっていました。
ですが、最近になってスマホを触らなくなりました。
その方法が「スマホの休止時間を設定する」ことです。
iPhoneの方は、設定→スクリーンタイム→休止時間で設定できます。
すみませんが、iPhone以外の方はわかりません。
休止時間は設定したアプリ以外使えません。
休止時間を設定することでスマホを見ないのでブルーライトを浴びず、睡眠の質が上がり、早く寝るようになりました。
あなたも休止時間を設定することをオススメします。
6,寝る前はリラックス
寝る前に考え事をするのはやめましょう。
寝る前にリラックスすることで、睡眠の質を上げることできます。
リラックスするオススメの方法は『瞑想』です。
瞑想は脳も体もスッキリするので最高ですね。
ぜひ、あなたも取り入れてみてください。
7,まくらを低く
まくらが高いと気道を圧迫してしまいます。
首の骨のことも考えるとまくらは低い方が良いです。
8,鼻腹式呼吸で寝る
いびきをかく＝口呼吸になってしまっているということです。
口呼吸では、睡眠の質が下がります。
肌も乾燥しやすくなります。
日中から鼻腹式呼吸を意識して、睡眠時も鼻腹式呼吸になるようにしましょう。
9,くつ下をはかない
寝るときは体温が下がります。
体温は手と足から放散されて、下がっていきます。
しかし、くつ下をはいていると足から熱を放散できません。
足から熱が放散できないと、体温は下がらず、睡眠の質は下がってしまいます。
なので、くつ下をはいて寝ないようにしましょう。
10,起床時に日光を浴びる
日光を浴びることで、体温・自律神経・脳・ホルモンバランスが整います。
雨や曇りで太陽が見えない日でも体内には光が届いているので、光を浴びるようにしましょう。
逆に日光を浴びないことで、体内のリズムは徐々に崩れていきます。
地球は24時間周期で循環していますが、体内は24.2時間周期で循環しています。
この0,2時間の差をリセットしてくれているのが、日光なのです。
なので、起床時に日光を浴びて、体をリセットさせましょう。
11,昼寝は20分が理想
昼寝しすぎると夜寝れない可能性があります。
また、昼寝しすぎると認知症になるリスクが高くなるとも言われています。
昼寝は20分までにとどめておきましょう。
６,まとめ
- 寝不足は体に悪い。
- ７時間以上寝ることが理想。
- 睡眠の質にはこだわるべき。
- 寝始めの90分が大切。
- 1,寝る時間と起きる時間を固定。
- 2,多量のアルコールは禁止。
- 3,食事は寝る1時間前までに済ましておく。
- 4,寝る90分より前にエプソムソルトを入れたお風呂に浸かる。
- 5,ブルーライトを浴びないようにスマホの休止時間を設定する。
- 6,寝る前はリラックス(瞑想)。
- 7,まくらを低くする。
- 8,鼻腹式呼吸で寝る。
- 9,くつ下をはいて寝ない。
- 10,起床時に日光を浴びる。
- 11,昼寝は20分までにとどめる。
ということでした。
睡眠時間を良いものにするか、悪いものにするかで人生は決まります。
質の高い睡眠を取り、日中を活発的に過ごしましょう。
睡眠はすべての医学の基礎です。
人間は1日の多くの時間を睡眠にあてます。
その睡眠の質が高ければ、日中の質も高くなります。
知識は力になります。
この記事を最後まで読んでいただいたあなたは「知識」を得ました。
ぜひ、習慣にしてください。
今回紹介させていただいた内容は「スタンフォード式 最高の睡眠」を参考にさせていただきました。
この本は読みやすくて、わかりやすいです。
今回紹介しきれなかった内容もございますので、ぜひ読んでみてください。
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今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
あなたの健康を祈っております。
